Η κινόα έχει χαρακτηριστεί ως «η μητέρα όλων των σπόρων». Ευδοκιμεί σε κρύο και ξηρό κλίμα και θυμίζει αρκετά ρύζι ή πλιγούρι. Τα τελευταία χρόνια η κινόα χρίζει παγκόσμιας αναγνώρισης τόσο για την θρεπτική της αξία όσο και για τους ποικίλους τρόπους προετοιμασίας της. Θεωρείται υπερ-τροφή και αυτό επειδή είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά.
Γράφει η Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό ( fmh.gr )
Οφέλη
Αποτελεί μία από τις πιο ολοκληρωμένες τροφές καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παράλληλα είναι φτωχή σε σάκχαρα, είναι εύπεπτη και βοηθάει στον έλεγχο της χοληστερόλης. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στην καλή λειτουργία του εντέρου αυξάνοντας ταυτόχρονα και τον κορεσμό.
Το πιο σημαντικό όμως που την ξεχωρίζει από τα οφέλη της, είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρές δομές που ονομάζονται αμινοξέα. Μάλιστα 9 από αυτά θεωρούνται απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του και τα λαμβάνουμε μόνο μέσω της τροφής. Όταν ένα τρόφιμο περιέχει και τα 9 αυτά αμινοξέα, μπορεί να χαρακτηριστεί ως πλήρες τρόφιμο. Η κινόα λοιπόν, αν και φυτικό τρόφιμο, ανήκει σε αυτήν την κατηγορία.
Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και προσφέρει επαρκείς ποσότητες καρδιοπροστατευτικών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κινόα δεν οξειδώνεται γρήγορα, κάτι που σαν όφελος σημαίνει ότι οι διαδικασίες μαγειρέματός της δεν φαίνεται να πλήττουν σημαντικά την ποιότητα των λιπαρών οξέων που περιέχει, επιτρέποντάς μας να απολαμβάνουμε την μαγειρεμένη υφή και γεύση της, διατηρώντας παράλληλα το θρεπτικό της όφελος.
Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, άρα είναι ιδανική για διατροφή άνευ γλουτένης για άτομα με δυσανεξία σε αυτήν. Επίσης, είναι κατάλληλη για νηστίσιμη, χορτοφαγική και vegan διατροφή, αφού δεν περιέχει ζωικές πρωτεΐνες, αλλά αντίθετα, όπως προαναφέρθηκε, είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.
Διατροφικά στοιχεία
Το διατροφικό προφίλ της κινόα στα 100 γραμμάρια είναι:
Θερμίδες: 374Kcal
Λιπαρά: 6g
Κορεσμένα Λιπαρά: 0,59g
Μονοακόρεστα Λιπαρά: 1,535mg
Πολυακόρεστα Λιπαρά: 2,347mg
Χοληστερόλη: 0g
Υδατάνθρακες: 69g
Φυτικές ίνες: 6g
Σάκχαρα: 0g
Πρωτεΐνες: 13g
Ποικιλίες
Οι πιο γνωστές ποικιλίες που μπορεί να συναντήσει κανείς είναι οι λευκοί, κόκκινοι και μαύροι σπόροι που έχουν απειροελάχιστες διαφορές μεταξύ τους. Η μαύρη κινόα είναι μια παραλλαγή της λευκής και είναι λίγο πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Έχει σκούρο χρώμα και πιο τραγανή υφή σε σύγκριση με την λευκή. Η μαύρη έχει ελαφρώς πιο γλυκιά γεύση και δεν διατίθεται εύκολα στην αγορά. Η κόκκινη, γνωστή και ως βασιλική κινόα, δεν παρουσιάζει διαφορές με τις παραπάνω.
Η κατανάλωσή της κινόα έχει αυξηθεί κατακόρυφα τα τελευταία χρόνια, αφού πολλοί την εισάγουν στη διατροφή τους αντικαθιστώντας τα υπόλοιπα δημητριακά, όπως το σιτάρι, το ρύζι και το κριθάρι. Έχει ήπια γεύση, η οποία δεν αλλοιώνει γευστικά τα πιάτα στα οποία βρίσκεται. Έχει την ιδιότητα να μπορεί να καταναλωθεί ζεστή, κρύα ή σε θερμοκρασία δωματίου και επίσης μπορεί να καταναλωθεί ως βασικό φαγητό ή σαν συνοδευτικό δίπλα σε άλλα τρόφιμα.
Συνταγές για σαλάτες με κινόα
Σαλάτα με κινόα, ρόκα και παντζάρια
Μαρούλι iceberg
½ φλιτζάνι κινόα βρασμένη
½ φλιτζάνι ρόκα
½ κόκκινη πιπεριά
1 βολβό παντζάρι βρασμένο
1 καρότο
1κ.σ. ελαιόλαδο
1κ.γ. μουστάρδα
Χυμό από 1 λεμόνι
2κ.σ. ξύδι
Εκτέλεση
Ξεπλένουμε καλά την κινόα και την βράζουμε μέχρι να απορροφήσει τα υγρά της.
Κόβουμε την πιπεριά σε κυβάκια και σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, τον χυμό από το λεμόνι και το ξύδι.
Σε ένα βαθύ μπολ βάζουμε το iceberg, τη ρόκα, την πιπεριά και την βρασμένη κινόα.
Τρίβουμε το παντζάρι και το καρότο μέσα στο μπολ και αδειάζουμε πάνω στην σαλάτα το dressing που έχουμε φτιάξει. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.
Σαλάτα με σολομό και κινόα
25γρ μέλι
Χυμό από ½ λεμόνι
50ml ελαιόλαδο
2γρ ξύσμα από φρέσκο τζίντζερ ή τζίντζερ σε σκόνη
1κ.γ. μουστάρδα
Αλάτι
½ φλιτζάνι κινόα βρασμένη
4-5 λεπτές φέτες σολομό καπνιστό ή 100γρ σολομό στον φούρνο
1 φλιτζάνι σπανάκι baby
Εκτέλεση
Για το dressing, αδειάζουμε σε ένα μπλέντερ το μέλι, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το τζίντζερ, τη μουστάρδα, λίγο αλάτι και τα χτυπάμε, μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Αδειάζουμε σε ένα μπολ την κινόα, το σπανάκι, το dressing, τον σολομό, τα ανακατεύουμε πολύ καλά και σερβίρουμε.
