Αν αποφάσισες να τρέχεις για να κάψεις τις θερμίδες του καλοκαιριού αλλά δεν βλέπεις καμιά διαφορά σημαίνει ότι κάνεις κάτι στραβά. Εκτός από το να δίνεις άδεια στον εαυτό σου να τρώει ό,τι θέλει επειδή… τρέχει και να μην έχεις υπομονή δυο – τρεις βδομάδες να δεις τα πρώτα αποτελέσματα υπάρχουν και άλλα λάθη, τεχνικής φύσεως, που δεν σου επιτρέπουν να ρίξεις ούτε κιλό. Αν τρέχεις για να αδυνατίσεις δες τι κάνεις λάθος.
Λάθος: Τρέχεις μόνον, ή πολύ ή αργά
Πολλοί αρχάριοι στο τρέξιμο, κάνουν το λάθος της υπερβολής. Ενθουσιάζονται τόσο που τρέχουν που κάνουν πολλά χιλιόμετρα και τίποτα περισσότερο. Μάλιστα πιστεύουν λανθασμένα ότι «περισσότερο σημαίνει καλύτερα». Το αποτέλεσμα είναι να τραυματίζονται και να απομακρύνονται πολύ γρήγορα από το δρόμο. Το τρέξιμο γενικά καταπονεί το σώμα γι’ αυτό χρειάζεται και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης όπως
Τι να κάνεις
• Φρόντισε να αυξάνεις τα χιλιόμετρα σταδιακά. Αν είσαι αρχάριος στο τρέξιμο ή έχεις κάνει διάλειμμα μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκίνα με το περπάτημα και συνέχισε με ένα πρόγραμμα με τρέξιμο/περπάτημα.
• Δώσε προσοχή στους πόνους. Αν ο πόνος επιδεινώνεται καθώς συνεχίζεις το τρέξιμο, είναι προειδοποίηση ότι πρέπει να σταματήσεις το τρέξιμο.
• Μην παραβλέπεις τις μέρες ξεκούρασης – είναι σημαντικές για την αποκατάσταση και την αποτροπή τραυματισμών. Οι μυς επανορθώνονται και χτίζονται στις μέρες ξεκούρασης.
• Μαζί με το τρέξιμο κάνε ποδήλατο ή κολύμπι που βοηθούν στην καύση λίπους.
Λάθος: Κάνεις μεγάλες δρασκελιές
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν όσοι τρέχουν και προκαλούν τραυματισμούς είναι η μεγάλη δρασκελιά, όταν δηλαδή προσγειώνονται με το πέλμα πολύ πιο μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματος. Κάποιοι δρομείς υποθέτουν ότι η μεγαλύτερη δρασκελιά θα βελτιώσει την ταχύτητα ή την απόδοσή τους, θα καλύψουν περισσότερα χιλιόμετρα και επομένως θα κάψουν περισσότερες θερμίδες. Δεν συμβαίνει όμως κάτι τέτοιο. Με τις μεγάλες δρασκελιές το μόνο που καταφέρνεις είναι να σπαταλάς ενέργεια, που σημαίνει ότι πας όλο και πιο αργά με κάθε βήμα
Τι να κάνεις
Βεβαιώσου ότι δεν δίνεις ώθηση μπροστά με τα πέλματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρέχεις σε κατηφόρα. Φρόντισε να προσγειώνεσαι στη μέση της σόλας, με το πέλμα ακριβώς κάτω από τον κορμό σου σε κάθε βήμα. Η αργή, χαμηλή ταλάντωση των χεριών είναι το μυστικό για να διατηρείς βραχύ το βήμα σου και κοντά στο έδαφος. Προσπάθησε να κάνεις ελαφριά και γρήγορα βήματα, σαν να πατάς σε αναμμένα κάρβουνα.
Λάθος: Έχεις κακή στάση του σώματος
Κάποιοι δρομείς ταλαντεύουν τα χέρια από τη μία πλευρά στην άλλη, κάτι που αυξάνει τις πιθανότητες να καμπουριάζουν και να μην αναπνέουν τόσο αποδοτικά. Οι αρχάριοι έχουν την τάση να κρατάνε τα χέρια τους πολύ ψηλά στο στήθος, ειδικά καθώς κουράζονται. Στην πραγματικότητα κουράζεσαι περισσότερο με τα χέρια έτσι και αρχίζεις να νιώθεις ένταση στους ώμους και τον αυχένα με αποτέλεσμα να τα παρατάς πιο εύκολα.
Τι να κάνεις
Προσπάθησε να κρατάς τα χέρια στο επίπεδο της μέσης, ακριβώς εκεί που ακουμπάνε ελαφρώς τους γοφούς. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, με τους αγκώνες στα πλάγια. Πρέπει να ταλαντεύεις τα χέρια από τους ώμους (όχι από τους αγκώνες), ώστε να κινούνται μπρος-πίσω. Φαντάσου μια κάθετη γραμμή να χωρίζει το σώμα σου στη μέση – τα χέρια δεν πρέπει να την περνάνε. Κράτα ίσιο και ευθύ τον κορμό. Το κεφάλι πρέπει να είναι όρθιο, η πλάτη ίσια και οι ώμοι χαμηλοί. Όταν κουράζεσαι στο τέλος της διαδρομής, είναι λογικό να καμπουριάζεις λιγάκι, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα, τους ώμους και τη μέση. Όταν δεν μπορείς να κρατηθείς άλλο, σπρώξε το στήθος προς τα έξω.
Λάθος: Δεν τρως τίποτα
Μην υποτιμάς τη σημασία της διατροφής. Το ότι θέλεις να αδυνατίσεις δε σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρως και να σκίζεσαι στο τρέξιμο. Το τι και το πότε τρως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο έχει τεράστια επίδραση στην απόδοση και την αποκατάστασή σου.
Τι να κάνεις
• Μην ακολουθείς διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες όσο προπονείσαι. Ναι μεν όσο πιο φτωχή είναι η διατροφή σου σε υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο προάγεται η καύση του λίπους, όχι μόνο κατά την άσκηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αλλά χρειάζεσαι ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σου, καθώς είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας.
• Φάε ένα ελαφρύ σνακ ή γεύμα 1,5 με 2 ώρες πριν το τρέξιμο. Προτίμησε κάτι υψηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Κάποια παραδείγματα για γεύματα πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν: μία μπανάνα και μία ενεργειακή μπάρα ή ένα μπολ δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα.
• Αναπλήρωσε την ενέργειά σου όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μετά την προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μυς είναι πιο δεκτικοί στην αποκατάσταση του γλυκογόνου (της αποθηκευμένης γλυκόζης) μέσα στα 30 πρώτα λεπτά μετά την άσκηση. Αν φας αμέσως μετά την προπόνηση, θα ελαχιστοποιήσεις τον πόνο και την ακαμψία των μυών. Καλό είναι να καταναλώσεις κάποιους υδατάνθρακες, αλλά μην αγνοείς τις πρωτεΐνες: ένας βασικός κανόνας είναι η αναλογία 1 γρ. πρωτεΐνης προς 3 γρ. υδατανθράκων. Ένα φρούτο και ένα γιαούρτι ή σοκολατούχο γάλα 0% είναι ιδανικά παραδείγματα γευμάτων μετά την προπόνηση.
